Mangez du fer, vous ne rouillerez pas

Bonjour bonjour aujourd’hui, j’ai envie de vous parler du fer. N’ayez pas peur, je ne vais pas vous demander de ronger des clous. Mais c’est un grand sujet quand on devient Veggie de savoir d’où vient le faire, à quoi il sert, et comment bien l’assimiler. Je vais essayer de vous faire une explication simple et pratique.

fer-legumineuse

Dans les aliments, nous trouvons deux types de faire le fer héminique et le fer non héminique. Le premier se situe dans les viandes, les poissons et les œufs. Le second se situe plutôt dans les lentilles, les pois chiches, les haricots grains, les algues, les épices (cumin, curcuma, paprika, gingembre),…

Il est très important de manger des aliments contenant du fer tous les jours.

Le fer est un minéral qui intervient dans la production des globules rouges et qui assure le transport de l’oxygène dans notre sang. Autant vous dire que c’est donc super important !

Certaines personnes sont plus susceptible de ne pas bien assimiler le fer.

  • Voici donc une première astuce bien utile : le fer est bien mieux assimilé quand il est en présence de vitamine C lors du même repas. Manger donc votre repas avec un filet de citron, du persil, du poivron vert, du kiwi,  de l’orange …
  • Deuxième astuce si vous êtes vraiment sensible, c’est de faire attention à limiter certains aliments qui inhibent l’absorption du fer, tel que le café, le thé, le vin, le jus de raisin et même le lait. Pas de problème par contre si vous consommez des infusions ou des rooisbos, c’est-à-dire des thés sans théine.

Je me permets d’insister sur la consommation quasi quotidienne de légumineuses. C’est un élément clé pour équilibrer ses repas et avoir sa dose de fer et de protéines végétales. Lorsque j’ai commencé ma démarche végétarienne, il y a de ça quelques années, je ne savais pas trop comment cuisiner mes lentilles, mes pois chiches, mes haricots grains. Je les cuisinais toujours de la même manière tel des légumes d’accompagnement. Et du coup, je ne m’éclatais pas vraiment gustativement et n’en mangeais pas souvent. Et bien ça n’a pas loupé ! Au bout de quelques mois seulement, j’ai fait une anémie… avec une énorme fatigue ! Je me suis donc intéressée de plus près à égayer ma cuisine de légumineuses. Et je vous ai fabriqué le programme indispensable et idéal pour apprendre à cuisiner les légumineuses : les boulettes végétales, les tartinades, les mijotés, les soupes, les salades de pois chiches, de lentilles, de haricots, de graines de soja n’auront plus aucun secret pour vous. Je vous laisse le découvrir ici.

Végétalement votre,

Anne

PS : Grâce à vous, j’ai collecté à aujourd’hui 830 € pour ma campagne de financement participatif. Il reste encore 17 jours pour arriver au palier de 1650€, le palier nécessaire pour que je puisse être exposante au salon veggie World à Paris. Si vous aimez le message que je diffuse, si vous aimez mes conseils, je vous demande de m’aider à diffuser cette campagne le financement participatif,… ou encore mieux à me donner quelques euros, car chaque petit pas nous amène vers notre but. J’ai confectionné ce weekend le beau livret des 30 recettes végétariennes qui est donné comme contribution à partir de 20 €. Je vous remercie de tout mon cœur pour votre geste.

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L’avenir, c’est les insectes !

Rohhhh, il faut absolument que je vous raconte ce que je viens de lire. Je vois régulièrement des articles comme quoi l’avenir de notre planète et la survie de notre espèce serait garantie par la consommation d’insectes. Je viens même d’apprendre un mot, cela s’appelle l’entomophagie.

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Alors, je comprends bien que de nombreux peuples consomment des insectes, car c’est dans leur culture, que certains même adorent cela et en font des friandises, qu’ils vivent dans la forêt et qu’ils n’ont pas d’autres sources de protéines, …

Je comprends également qu’élever des insectes, c’est sûrement beaucoup mieux pour la planète que d’élever du bœuf ou des cochons : en terme de gaspillage de place (=terre cultivable), d’eau, d’émission de gaz à effet de serre,…

Mais enfin est-ce que les hommes (entendez “européens”, “français”, etc.. ) sont tombés sur la tête ! Faut-il se forcer à manger des insectes 🐜 et des vers 🐛 au lieu de manger des lentilles ou des pois chiches ! Car je vous rappelle quand même, que la consommation de légumineuses est super bonne pour la santé, cela apporte beaucoup de protéines de bien meilleure qualité que les protéines animales (car oui, un ver ou un insecte est un animal). Ne parlons pas bien sûr du bien-être des insectes élevés sur des toutes petites surfaces, bien serrés entre eux. De toute façon les insectes on s’en fout s’ils souffrent ! (Oh ben oui je suis vulgaire).

Je voulais quand même vous dire que nous consommons déjà, enfin certains d’entre nous, des insectes. Sans le savoir bien sûr ! Je vous ai entendu, vous vous êtes dit « ah ben moi c’est sûr que non ! » Et bien si, je vous parie que vous avez déjà mangé de la cochenille ! Pour faire cours une cochenille, c’est un peu comme une coccinelle, et c’est cela qui entre dans la composition de l’acide carminique, un colorant naturel (bon je vous ai déjà parlé dans un précédent post de ce que je pensais du naturel ) ! Miam miam … Alors dites-moi au haut et fort que vous n’avez pas déjà mangé un “bon” bonbon rouge ? En cherchant bien, il doit y avoir d’autres aliments à base de cochenille.🐞

Paraît-il qu’il faudrait s’y préparer psychologiquement, car les insectes arrivent dans vos assiettes ! Je dis « vos » car moi pas question ! Je préfère me régaler avec un bon dhal de lentilles corail au lait de coco et petits légumes, ou des boulettes de pois chiches aux oignons poivrons épice Chili, ou une tartinade haricots blancs au basilic et citron ! Cela ne vous fait pas saliver ?

Bref j’aimerais bien avoir votre avis : A l’avenir, préférez-vous manger des insectes ou des lentilles ? Dites-moi tout cela dans les commentaires !

Végétalement vôtre,

Anne

PS : Bon du coup, je ne vous apprendrais pas à cuisiner des insectes, par contre, j’ai des supers formations pour apprendre à cuisiner le tofu et les autres légumineuses.

packlegtofu-jeveuxapprendre

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Débuter avec les légumineuses

Lorsqu’on devient végétarien, il faut savoir composer avec les légumineuses. Ce n’est pas toujours évident de savoir en faire des plats variés et goûteux, en se faisant plaisir et en les digérant bien. Voici un petit guide pour bien débuter : Lire la suite →

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Recettes du chapitre 4 : Soupes, Mijotés et Salades

Chapitre 4 : Soupes, Mijotés et Salades

Bonjour, aujourd’hui dans ce chapitre 4 du programme « Je sais cuisiner des légumineuses », nous allons apprendre quelques techniques culinaires spécifiques :

  • Faire des soupes avec des légumineuses,
  • Faire des mijotés,
  • Faire des salades.

Si la vidéo se coupe, mettez la en pause et attendez quelques instants avant de la relancer.

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Exercice : Cuisinez

  • Choisissez 3 recettes parmi celles que je vous propose et cuisinez-les (avec amour)

Recettes du chapitre

  • Faites nous un retour sur la facilité à trouver les produits et à les cuisiner
  • Dites nous ce que vous avez pensé gustativement de la recette

découvre les légumineusesVoici deux fiches techniques en relation avec ce chapitre. Vous pouvez les imprimer et par exemple les afficher sur votre frigo :

Chapitre 2 : Légumineuses et Nutrition

Bonjour, la nutrition sera au centre de ce deuxième chapitre. Car oui, les légumineuses sont des supers aliments riches en protéines, en fibres, en fer, etc…

Je vais vous apprendre les besoins de votre corps et nous aborderons plus particulièrement les thèmes des protéines, du fer et des fibres. Nous parlerons aussi du « mythe de la protéine incomplète ».

Bonne découverte,

Si la vidéo se coupe, mettez la en pause et attendez quelques instants avant de la relancer.

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Exercice :

Je teste mes connaissances :

  • Relisez le cours ou revisualisez la vidéo
  • Répondez au QCM sans regarder le cours bien sûr.

pot-a-crayon

Rappelez-vous que plus vous avez de connaissances, plus vous savez répondre aux questions de vos chers omnivores qui se préoccupent de votre santé 😉

Partagez dans les commentaires vos remarques et vos résultats au QCM.

QCM :




Qu'est ce qui amène de l'énergie à mon corps ?
Quelles sont les principales sources de protéines végétales ?
Dois-je obligatoirement manger des céréales avec des légumineuses à chaque repas ?
Combien de grammes de protéines dois-je avoir dans ma journée (si je fais 75 kg et que j'ai une activité "normale" et une santé "normale" ?
Quelle vitamine facilite l'assimilation de fer ?
Quels sont les aliments riches en fer ?
A quoi servent les fibres ?
Où trouve-t-on des fibres ?

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Chapitre 5.3 : Je fais mes steaks et farces végétales

Cher Néo-veggie, aujourd’hui dans ce chapitre 5.3, nous allons étudier les fameuses galettes, boulettes végétales ou steaks végétaux à base de légumineuses et des céréales, ou que des légumineuses, ou même que des céréales.

Comme nos pâtisseries salées, elles auront une belle place dans notre assiette, et pourront être accompagnées de légumes ou de féculents. Facile à faire, déclinable à l’infini, congelable, bref, elles seront rapidement votre « dada »…

Si la vidéo se coupe, mettez la en pause et attendez quelques instants avant de la relancer.

épicer

Exercice :

  • Choisissez 3 recettes parmi celles que je vous propose et cuisinez-les (avec amour)

Recettes du chapitre

  • Faites nous un retour sur la facilité à trouver les produits, à les cuisiner et sur leurs goûts
    • Avez-vous trouvé facilement les ingrédients ? Dans quel magasin ?
    • Avez-vous trouvé la recette facile à faire ? Si non, quelles ont été les difficultés rencontrées ?
    • Qu’avez-vous pensé de votre plat ? Couleurs, goût, texture, etc…
  • Continuez à vous constituer votre livre de recettes personnalisé.

steaksVoici une fiche technique en relation avec le chapitre. Vous pouvez l’imprimer et l’afficher sur votre frigo :