Les protéines végétales : tout ce que vous devez savoir

Je reçois presque tous les jours des questions sur les protéines végétales. Lorsqu’on devient végétarien ou végétalien, il faut compenser absolument les protéines qu’on trouvait avant dans la viande et le poisson. Alors faisons un petit tour de tout ce que vous devez savoir.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

C’est un nutriment qui apporte de l’énergie et qui est indispensable  à notre corps (renouvellement cellulaire, muscles, os, cheveux, poils, enzymes, hormones, etc…).

Où trouve-t-on des protéines végétales ?

On trouve en fait des protéines dans presque toutes les familles d’aliments :laitage-oeuf

  • Les légumineuses (lentilles, pois cassés, soja, haricots grain …)
  • Les céréales (riz, blé, maïs, …)
  • Les oléagineux (amandes, noix, …) et graines (tournesol, courge, sésame, …)

 

Voici un petit tableau comparatif : Vous trouverez ci-dessous le nombre de protéines en gramme pour 100g d’aliments directement consommables (donc souvent cuits).

protéines végétales

Il est recommandé pour un adulte bien portant d’avoir un apport de 0,83g par kilo et par jour dans son alimentation.

Prenons un exemple : pour un adulte de 75kg, le besoin est donc de 62,25g de protéines par jour. Si bien sûr, cet adulte est en surpoids ou s’il fait un métier très fatiguant, ou si c’est un grand sportif, etc…, les besoins seront à optimiser.

Petite remarque : Notre société française nous a amené à surconsommer des protéines sur le schéma « protéines animales à chaque repas et 7/7 jours ». Je rappelle qu’un excès de protéines peut entraîner des problèmes rénaux, de cancer, d’ostéoporose, etc…legumineuses-crues

Comment répartir vos besoins en protéines dans votre journée ?

Tout d’abord, vous devez déterminer combien de protéines vous avez besoin par jour ?

A vous de jouer !calculator

Votre poids en kg x 0,83g

= Besoin moyen de protéines en g par jour

C’est bon, vous avez votre résultat ? Vous pensez que c’est compliqué de les avoir dans une seule journée ? Allez, je vous présente une journée classique veggie :

tableau-journee-proteine-vegetale

Bon ben voilà, trop facile ! Nous avons dépassé les 62,25g de protéines recommandées si vous pesez 75kg. Bien sûr, c’est un calcul rapide moyen.

Par contre, si vous observez bien, j’ai utilisé toutes les familles d’aliments qui possèdent des protéines végétales : les œufs, les légumineuses, les laitages, les oléagineux (amandes) et les céréales. L’important, je ne le dirais jamais assez, est de varier votre alimentation.

Les astuces « protéinées » :

  • Prenez des céréales complètes ou semi-complètes (les blanches n’ont presque plus de nutriments)
  • Protéinez vos petits-déjeuners
  • Parsemez de graines ou des oléagineux au moins un plat par jour (salade, soupe, gratin, yaourt, etc…)
  • Mangez au moins une légumineuse par jour
  • Ne mangez pas le même repas midi et soir (gardez vos restes pour le lendemain)
  • Variez, variez, variez (oui, je me répète, c’est dans le cas où vous auriez lu en diagonale !! )

infirmiere

Dernier conseil hyper important : Faites un bilan sanguin tous les ans (au moins dans les premières années de votre transition). Mais non, l’aiguille ça fait pas mal !

Bien sûr, si vous souhaitez des grammages plus précis, vous devez vous adresser à un/une diététicienne (qui est veggie de préférence). J’en connais une très bien qui fait des consultations skype.

N’hésitez pas à commenter l’article (ça fait tellement plaisir ) : Avez-vous appris quelque chose ? Quelles sont vos astuces protéinées ?


Pour aller plus loin : Apprenez à faire des galettes végétales aux lentilles, des hachis parmentier au tofu et bien d’autres recettes et techniques, grâce à cette formation à prix tout doux.

je-veux-en-savoir-plus-sur-cette-formationN’hésitez pas à commenter cet article et à le partager. Merci 😉

Share

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

*

7 Des réflexions sur “Les protéines végétales : tout ce que vous devez savoir

  1. Salut Anne,
    Pas mal d’années sont passées depuis Paris et c’est sympa de te suivre sur ce site.
    J’aime bien l’énergie que tu mets dans ton projet et étant passé au mode alimentaire végétalien, je partage complètement tes motivations.
    Par contre, je pense que tu ne peux pas indiquer les oeufs et le lait dans ta liste de protéines végétales. De plus, les lentilles cuisinées maison sont plutôt autour de 25g au 100g, idem pour les pois cassés et les pois chiches qui sont beaucoup plus hauts il me semble. (à vérifier pour un double avis donc)
    Avec ces valeurs plus hautes, tu peux plus facilement équilibrer plus facilement les repas … et même en mode végétalien ^_^
    Des bises.
    Daniel

    • Salut Daniel, effectivement cela commence à dater, nos années sur Paris.
      Merci beaucoup pour ton retour, ça fait plaisir de voir que mon énergie apparaît dans ce que je fais 🙂
      Génial pour ton choix de manger végétalien ! Pour les œufs et les laitages, tu as raison. Ce sont bien des protéines animales qui peuvent entrer dans l’alimentation végétarienne. Disons que, j’ai fait un raccourci malencontreux (Je vais corriger mon article). Par contre, pour le taux de protéines dans les lentilles cuisinées, pois chiches et pois cassés, c’est moi qui est raison. Je t’invite à regarder les tables du ciqual https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/index.htm . En fait, les taux autour des 20/25 concernent les légumineuses crues. Et personnellement, je n’ai pas de recettes de légumineuses crues, lol… Cela fait partie des informations complètement faussées qui sont véhiculées par certaines associations :(. Tiens je vais aussi le mettre dans l’article, lol…
      Bisous et peut-être à un de ces jours.
      Merci encore pour ta fidélité
      Anne

  2. Merci Anne pour cet article qui répond parfaitement à mes questions !
    Je garderais une petite calculette près de moi pour être sûre 😉
    Quant au bilan sanguin, Il est fait pour ma part ! Quelle joie de savoir que tout va bien alors que cela ne fait même pas 1an que j’ai changé d’alimentation !!
    Merci pour tes articles très instructifs à chaque fois !
    A bientôt,
    Alexandra.