Débuter avec les légumineuses

Lorsqu’on devient végétarien, il faut savoir composer avec les légumineuses. Ce n’est pas toujours évident de savoir en faire des plats variés et goûteux, en se faisant plaisir et en les digérant bien. Voici un petit guide pour bien débuter :

Qu’est-ce qu’une légumineuse ?

Les légumineuses sont des légumes secs, ce sont en fait des graines séchées naturellement. On y trouve parmi elles :haricot-mungo-tofu

  • Les lentilles de toutes les couleurs : blondes, vertes, corail, rouges, brunes, …
  • Les haricots grain : Là aussi, il y en a beaucoup de sortes : les rouges, les noirs, les blancs, les borlettis, les azukis, les flageolets, le haricot mungo, ….
  • Les pois : pois cassés, pois chiches et soja jaune (celui qui sert à faire du tofu). Les petits pois sont l’exception qui confirment  la règle. Bien qu’ils ne soient pas secs, ils sont bien des légumineuses.intrus-legumineuses-mais-haricot-vert
  • Et puis aussi, les fèves, l’édamamé et les graines de lupin.

Vous trouverez les légumineuses « entières » sous trois formes :

  • en graines sèches
  • en conserve (déjà cuites)
  • surgelées (déjà cuites ou crues)

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Quels sont les apports nutritifs des légumineuses ?

Les légumineuses nous apportent essentiellement une bonne partie des protéines que notre corps a besoin. Elles apportent également des glucides complexes, du fer et des fibres.

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Elles nous donnent donc beaucoup d’énergie et de satiété. Il est conseillé d’en manger presque une fois par jour. Bien sûr, c’est un aliment qu’il faut insérer petit à petit dans votre quotidien : Ne passez pas de « J’en mange une fois par mois » à « J’en mange une fois par jour » du jour au lendemain.

Peut-être avez-vous entendu dire qu’il faut toujours manger des légumineuses avec des céréales ? C’est faux ! C’est ce qu’on appelle le mythe de la protéine incomplète. Je vous en parle dans cet article.

Quels plats cuisiner avec des légumineuses ?

Avant d’être végétarienne, je ne mangeais des légumineuses qu’en légumes d’accompagnement ou à la rigueur en soupe. Depuis j’ai découvert l’étendue des possibilités. J’en fais des salades, des tartinades, des mijotés, des farces, des steaks végétaux… et il existe même des farines de lentilles, de lupin, de pois cassés, … pour faire des pâtisseries salées ! Alors du coup, c’est super facile d’en manger presque une fois par jour en variant les plats et les goûts !

Voici quelques petits conseils pour cuire vos légumineuses (à partir de graines sèches) :

  1. Faites tremper obligatoirement (en général, une nuit) vos produits secs, sauf chef-311369__180pour les lentilles
  2. Jetez l’eau de trempage (dans les fleurs) et rincez vos légumineuses. L’eau de trempage est indigeste.
  3. Commencez la cuisson dans de l’eau froide avec les légumineuses dedans (SANS SEL). Il faut entre 3 à 4 volumes d’eau. Si on sale un légume sec en début de cuisson, la cuisson sera plus longue et la légumineuse aura tendance à durcir.
  4. Ajoutez (dès le début) dans l’eau de cuisson de l’algue Kombu pour faciliter la digestion
  5. Assaisonnez en fin de cuisson lorsque le légume sec est al dente.

Petites astuces :

Si vous ne digérez pas bien les légumineuses, pas de panique ! C’est juste une question d’habitude :

  • Augmentez les quantités petit à petit
  • Préférez-les en soupe ou en purée, pour casser les fibres (dans les premiers temps)
  • Si vraiment la digestion est compliquée, vous pouvez éviter de manger du sucré au cours du même repas (y compris un fruit)

boite-a-outilsSi vous trouvez que cuisiner des légumineuses prend du temps, voici quelques astuces :

  • Pensez à faire tremper vos légumineuses la veille au soir (pour les graines sèches)
  • Toujours pour les graines sèches, vous pouvez les faire cuire en plus grosse quantité. Elles se conservent au frais pendant plusieurs jours, ou même au congélateur. C’est bien pratique quand on veut se faire un houmous rapidouloulou…
  • Ayez toujours des lentilles corail dans votre placard : en 10 minutes, c’est cuit et sans trempage !
  • Testez les flocons de légumineuses  (azukis, pois chiches, pois cassés, …), là aussi la cuisson est très rapide et ce n’est pas la peine de les faire tremper.
  • Utilisez des légumineuses en conserve ou surgelées. Là non plus, pas besoin de les faire tremper. Par contre, attention à ce qu’il n’y ait pas trop de sel, gras ou additifs « animal » dedans.

Pour aller plus loin : Apprenez à faire des galettes végétales aux lentilles, des hachis parmentier au tofu et bien d’autres recettes et techniques, grâce à cette formation à prix tout doux.

je-veux-en-savoir-plus-sur-cette-formationN’hésitez pas à commenter cet article et à le partager. Merci 😉

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8 Des réflexions sur “Débuter avec les légumineuses

  1. Bonjour,
    Je m’autorise une petite rectification : on peut certes trouver des légumineuses sèches, en conserve ou surgelées, mais on peut aussi les consommer fraîches en saison, pour celles qui sont cultivées pas trop loin, et c’est même là qu’on en profite le mieux. D’avril à juillet pour les petits pois, d’août à octobre pour les haricots cocos – ne pas louper ceux dits « de Paimpol ».
    Ne pas oublier de faire participer les enfants à l’écossage, pour faire de jolis souvenirs potagers même aux citadins 😉

    • Vous avez tout à fait raison Emilie ! Merci pour votre précision. Je me souviens d’ailleurs des après-midis « écossage de petits pois et d’haricots grain » entre femmes (ma grand mère, ma mère et moi), lol… 🙂

  2. J’apprends des choses
    Maintenant à moi d’essayer les recettes
    Purée de haricot rouge ce midi
    Bon peu mieux faire
    Sans manger de viande ça calme bien
    Je vais essayer l’algues

  3. super merci anne pour les infos… je vais me renseigner sur l algue kombu et sur les flocons de legumineuses :-O